为疫情焦虑到睡不着?那也别吃褪黑素

hellokey
5月前

我同事就是湖北人,她的家人也都是医务工作者,过年因为疫情没回家,她只能和家人通过电话联系,电话打过去,对面无人接听的情况会时常发生。担心家人的安危让她非常焦虑,说是辗转难眠也不为过:

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其实不用说医生家属,就算是普通群众,在微博上看到那一系列“因为老鼠屎坏了一锅粥”的事情也碍不住血压飙升,感到焦虑、愤懑,尤其是到了深夜时候,越想越气,越气越睡不着,越睡不着越想看微博,看了更气,如此往复。

很多人平时也会因为焦虑、压力种种原因睡不着,通过各种途径寻求解决方法,难免会把目光投向“褪黑素”。褪黑素早几年就在国内大火,从之前包装模棱两可的神奇软糖,到现在明确标明含量和名称的产品:

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大家对它们应该已经非常熟悉了,关于褪黑素,争议非常多,我看了一些资料还是觉得推荐大家少吃,因为:

  • 褪黑素是否能真的起效,取决于是否刺激到了受体,这个过程不是一定能发生的。

  • 即使褪黑素能让你睡得更久一些,也不代表睡眠质量会更好

  • 褪黑素只适合自身褪黑素分泌不足的中老年和需要短期服用改善生活节奏的“倒时差”出差人士使用,普通人长期或大量使用有风险。

  • 特殊时期产生“焦虑”的应激心理是正常的。

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褪黑素是一种身体自然分泌用于调节生物钟的激素,它的作用是给身体传达指令。

就像是古代飞鸽传书一样,褪黑素的作用就是那只飞鸽,在这里的“将军”,我们称之为目标受体。身体里能够接受飞鸽的将军有三位,一个能诱导睡眠,另一个能调节睡眠节律,这两个是和睡眠有一定关系,第三个受体的作用目前还并不清楚。

虽然褪黑素能够激活受体,但是与靶向受体的治疗药物而言,褪黑素就像是一堆乱飞的鸽子,最终能不能飞到指定将军手里,并不确定。也就是说吃下去的褪黑素是否一定能够见效,并没有肯定答案,而且与靶向药物相比,褪黑素副作用不明确,还容易失活,安全性和效率都难以保证。包括失眠患者在内,褪黑素也不是临床推荐可使用的成分。

抗组胺药物(如苯海拉明)、普通褪黑素以及缬草提取物等非处方药等虽然具有催眠作用,但是现有的临床研究证据有限,不宜作为治疗普通成人失眠的常规用药。

——《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》中华医学会神经病学分会、中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组

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人体分泌出的褪黑素能够诱导睡眠是因为人体产生睡意主要是由褪黑素分泌量的多少决定。

随着太阳光(其中的蓝光)的减少和人体体温的降低,褪黑素会慢慢开始分泌,让人酝酿睡意。大概凌晨 2 到 4 点,褪黑素的分泌会到达顶峰(也是体温最低的阶段),人会达到一个比较稳定的睡眠状态,然后褪黑素再逐渐减少,让人能够自然醒来,这时也会伴随着体温的回升。

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▲ 睡眠周期图,点击可看大图

即使直接服用褪黑素真的能够让人体提前产生睡意,让睡眠时长得以延伸,但一个人的睡眠质量并不是和睡眠时长完全正相关的。

在《睡眠革命》(由英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯撰写,有关于如何提高睡眠效率和质量的书籍。)里面引入了一个有关睡眠的新概念,叫“睡眠周期”。

正常人一天的睡眠可以达到 6 到 12 个小时,但这么长的睡眠时间是由一个个睡眠周期组成。每个周期大概是一个半小时左右,这一个半小时中,我们会经历一个由浅睡眠到深睡眠的过程(简单粗暴的解释是这样的),然后在这个整个睡眠时长里我们会反复几次经历这样的周期。

一天当中经历了几个完整的睡眠周期也决定我们睡眠质量,而且在整个睡眠里面我们达到了多少有效的深睡眠更决定了人醒后的生活状态。

我曾经简单地用 Apple Watch 监测过我和朋友的睡眠状态,实际情况是,很多时候我睡了七八个小时,但深睡眠也仅一小时多。相比之下,我朋友五小时总时长但是深睡眠就能达到一小时。

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▲ 朋友的监测记录(左)和我的监测记录(右边)

并且,综合软件的监测结果和个人感受,他醒来之后的状态比我还要好。所以,即使能够使用褪黑素延长睡眠时间,也并不代表你可以拥有更好的睡眠质量。

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在我国,褪黑素是作为保健品管理,食药监对于褪黑素的剂量管理还是比较严格的,规定摄入量要在 1mg 到 3mg(美国 FDA 规定的剂量能高达 10mg),而且药监局也发表过相关声明提示群众不应该过量服用褪黑素。

在 2008 年的一项针对医院重症患者的实验中(见参考资料 4),在夜间 9 点给患者使用 10mg 褪黑素,第二天上午 8 点仍然可以从血液中检测到,并且褪黑素的含量超过了正常的生理水平。这意味着,过量服用褪黑素,不但会有大量残留,进而可能影响正常的睡眠节律。

另外,目前也并没有褪黑素长期使用的跟踪研究,这代表我们也不知道它长期使用是否是安全的。目前国际上的观点也仍旧只是认为它适合自身褪黑素分泌不足的中老年和需要短期服用改善生活节奏的“倒时差”出差人士。

对于普通人来说,服用褪黑素并没有必要,反而可能因为身体内过量的褪黑素导致白天嗜睡、精神不振的情况。褪黑素不是药,治不了失眠,缓解不了焦虑,也按不住你那只深夜想刷抖音的手。

很多人所谓的失眠,可能也只是单纯意义上的睡不着而已,并没有到疾病的程度。现实情况中有很多因素会影响我们的睡眠,比如:

  • 睡前半小时还在使用手机、电脑、电视,这些设备中的蓝光会延缓人体生成褪黑素,导致失去睡意。

  • 白天饮用了过量的烟酒茶。

  • 睡前进行过剧烈运动,身体和心理处于紧绷、兴奋的状态。

  • 床垫、杯子、枕头不舒服,旁边的人不顺心。

  • 刚刚结束高强度工作或者很嗨的聚会,一时间无法平静。

  • 窗外光线强,噪声大。

  • 内心焦虑、纠结、压力大。

最后一点可能也是大家现在普遍面临的问题,本来就宅在家里,无所事事就更想刷刷微博,看看新闻,结果越看越气,越看越难过。对于持续焦虑的朋友,下面这些心理学的测试和文章也许能帮你找到解决办法:

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目前,疫情依然处于一个焦灼的阶段,很多早期感染的病患都在这几天大量地暴露出来,这是一个必然的情况,但也会给很多人的心理上造成冲击。如果你已经不能理性地看待网上的数据和大家的观点,那不如让自己彻底摆脱掉他们。离开网络世界,回到现实的工作和生活中,去洗个热水澡、做个睡前瑜伽、听会儿舒缓的音乐,都能帮你更好地放松,进入梦乡。

参考资料:

[1]《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》中华医学会神经病学分会、中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组

[2]张如意,王平,张舜波,游秋云.褪黑素治疗睡眠障碍的作用机制探讨[J].中华中医药学刊.2018,36

[3]徐婷娟, 胡世莲, 严光, et al. 外源性褪黑素对睡眠作用的Meta分析[J]. 中国临床保健杂志, 2008, 11(5):454-457.

[4]Bourne R S,Mills Gh,Melatonin therapy to improve nocturnal sleep in critically ill patients:Encouraging results from a small randomised controlled trial [J] . Crit Care,2008 ,12(2):R52-R60

[5]《解读褪黑素》国家药品食品监督管理局 2015 年 4 月 2 日

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