维生素 ABCDE,到底应该怎么补?

Victor Zhong
苦逼营养学博士一枚 2年前

李斯特说:这篇里,「啊呜计划」(微信ID:joinawuplan)的营养学博士 Victor 将带你了解 5 类维生素该不该补、怎么补的问题,要是想看维生素补剂推荐,戳这里

现在生活越来越好,美食越来越多,大家反倒更担心营养均衡问题了。好多朋友都会来问我:“哎呀我这样吃蛋白质够不够?膳食纤维够不够?维生素有没有缺?会不会影响身体健康啊……”

今天,我们就来聊聊各种维生素,它们到底需不需要额外补充,又该怎么补。

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首先,维生素可以分成两类,脂溶性的和水溶性的。脂溶性的包括维生素 A、D、E、K;水溶性的主要有维生素 B 和 C。脂溶性维生素的摄入量尤其需要注意,如果摄入过多,会在脂肪组织中慢慢累积,导致慢性中毒。而水溶性的维生素会随尿液排掉,所以摄入耐受量比脂溶性的相对高一些。

先来看脂溶性的维生素:

维生素 A

维生素 A 其实是一组类维生素 A 的统称,包括视黄醇、视黄醛、视黄酯等。大家熟悉的 β 胡萝卜素也是维生素 A 的一种。维生素 A 是一种叫做视紫红质的蛋白的重要组成部分,和视力息息相关。另外,维生素 A 在细胞分化、免疫和心脏、肺、肾脏等器官的形成以及功能的维持上,也发挥着重要作用。

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维生素 A 与视力息息相关。

❶ 哪些人容易缺乏维生素 A ?

  • 宝宝

早产的宝宝由于提前分娩,肝脏还没发育好,没有储存足够的维生素 A 供出生后使用,需要特别注意补充。

另外,在给婴儿停止母乳喂养后的一段时间内,如果辅食没有合理安排规划,也容易导致维生素 A 缺乏(在发展中国家更为常见)。

  • 孕妇和哺乳妈妈

孕妇和哺乳期女性身体对维生素 A 需求量比平时多,不过现在准妈妈怕补不够吃太多补剂的情况也很多。维生素 A 缺乏和过量都会有非常严重的后果(胎儿畸形率增加),所以在吃补剂的时候一定要注意用量哦。

  • 普通人

动物肝脏,还有各种橙色、黄色、红色的水果里都富含维生素 A,如果你是挑食狂,就要注意维生素 A 的补充咯。

有研究发现,发展中国家维生素 A 的缺乏情况比西方发达国家要严重很多,不过随着这几年大家对营养越来越重视,不管是宝宝的喂养还是成年人营养结构都有所改善,所以目前中国城市中维生素 A 缺乏的现象已经越来越少啦。 

  • 特殊疾病患者

有些患有脂肪代谢障碍疾病的人会缺维生素 A,一定要去医院诊断,听医生的话来进行补充哦。

❷ 维生素 A 补充多少合适呢?

像动物肝脏、鱼油、各种绿色红色黄色橙色的蔬果中都是富含维生素 A 的,所以一般不挑食的人是不需要额外吃补剂的。如果你不怎么吃上述食物,那买保健品时一定要看清看清再看清营养标签!每日的保健品摄入量最好不要超过推荐量的一半,这样再加上饮食的摄入会比较合适。

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维生素 A 单位:ugRAE。如果保健品上标注的单位是 IU,则 1IU β胡萝卜素=0.15 ugRAE,1IU 视黄醇=0.3 ugRAE。

维生素 D

维生素 D 最被人们熟知的功能就是促进骨骼健康了。缺乏维生素 D 会导致小孩佝偻病、成人骨质软化病、老年人骨质疏松。

现代研究发现,维生素 D 几乎可以说是无所不能的,基本上只要你想得到的健康问题,它都发挥或大或小的作用,可谓是维生素里面的“全能王子”。一些实验表明,维生素 D 可能有预防结肠癌、前列腺癌和乳腺癌的作用。另外也有科学证据表明,维生素 D 对于糖尿病、高血压、多发性硬化等等都有好作用。

但是,维生素 D 却是最容易缺乏的营养素之一。

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多晒太阳有助于人体合成维生素 D。

❶ 哪些人容易缺乏维生素 D ?

想通过天然食物补充足够的维生素 D 是很困难的,对于大多数人来说,需要食物加上一定时间的紫外线照射才可以达到日常所需的维生素 D。如果做不到的话,只能借助额外的维生素 D 补剂咯。

  • 宝宝

母乳里的维生素 D 含量受到妈妈的维生素 D 含量的直接影响,单纯靠吃母乳,可能还是无法补充足量的维生素 D。

  • 老年人

因为老年人皮肤合成维生素 D 的效率降低,加上户外活动减少,食物摄入上也可能不足。

  • 普通人

普通人中也有些人是维生素 D 缺乏风险比较高的,一类是宅男宅女,基本宅在家里不出门,或者出门了也包裹得严严实实,密不透风,防晒霜里三层外三层的,基本没有留给太阳任何机会。

还有就是皮肤特别黑的人:黑色皮肤的人因为黑色素含量多,皮肤制造维生素 D 的能力不足。不过这里的黑色皮肤,在科学研究中,是指黑人和白人的差异啦,中国人的黄皮肤略黑一点,和黑人还是差别很远的,所以不会影响那么大。

  • 特殊疾病患者

有炎症性肠炎的或者脂肪消化不良的人都会有或多或少的维生素 D 吸收问题,但是跟疾病相关的,咱们还是一定要去寻求医生的建议哦。

当然,维生素 D 过多也是有害的,会引起维生素 D 中毒,比如恶心、体重减轻、多尿、心律失常、心脏血管等组织异常钙化等等,所以又要唠叨了,适量很重要!

❷ 维生素 D 补充多少合适呢?

很遗憾的是,除了一些深海鱼(比如三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼等)、鸡蛋、蘑菇、香菇等天然食物中含有维生素 D 外,其他绝大多数食物中都没有维生素 D。所以通过其它途径补充就特别重要:

  • 多晒太阳:人体自身合成是维生素 D 的最重要来源,强烈建议大家每周至少选两天在中午这段时间出来散散步晒晒太阳(大概 5-30 分钟就可以了),冬天晒太阳的时间可以更长一点。另外,因为紫外线波长的不同,北纬 37 度以北(大概是济南、兰州以北地区)的同志们缺乏维生素 D 的可能性更大些,所以要经常出去晒晒太阳哦。

  • 可以在买牛奶时购买 AD 强化的奶,或者买钙片时选择添加维生素的钙片,一般情况下不需要选单一的维生素 D 补剂。 

  • 如果购买维生素 D 的补剂,成年人(18-64 岁)的维生素 D 推荐摄入量是 10ug/天,最高摄入量是 50ug/天哦~

维生素 E

维生素 E 也不是一种维生素,而是一组有独特抗氧化性能的脂溶性复合物。维生素 E 的健康效应主要体现在抗氧化和抗炎上。从目前的科学研究来说,维生素 E 可能有发挥作用的几个主要疾病是心脏病、癌症、眼部疾病和认知能力的衰退等。

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多吃点坚果。

❶ 哪些人更容易缺乏维生素 E ?

维生素 E 缺乏是比较罕见的,而且缺乏症也没有比较明显的症状,所以一般人不用担心。缺乏严重时可能会有免疫力下降、视网膜病变等症状。

只有出生体重极其低的早产儿(一般在 3 斤以下的),才容易缺乏维生素 E,另外有脂肪消化不良的人可能会有吸收问题。

❷ 维生素 E 补充多少合适呢?

维生素 E 不容易缺乏,大家只要平时食用油选用的是植物油,然后多吃点儿坚果等食物,是不用额外补充维生素 E 的。如果大家一定要选膳食补充剂,一定要对着下表看你吃的补剂有没有过量哦:

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好啦,讲完脂溶性维生素,接下来是水溶性的啦,我们先来看大名鼎鼎的维生素 C:

维生素 C

维生素 C 在大多数生物体里都是可以自主合成的,但人不行,一定要通过吃各种富含维生素 C 的食物才能补充。所以,你知道为啥喵星人不吃蔬菜水果还不缺维生素 C 了不!

人不能合成维生素 C,但维生素 C 对人至关重要,缺乏维生素 C 可能会有得坏血病的风险。而且维生素 C 也是很多其他重要物质的好基友,体内胶原蛋白的合成、铁元素的吸收都需要维生素 C 来帮忙。

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❶ 哪些人更容易缺乏维生素 C ?

  • 吸烟或不得不常吸二手烟的同志们;

  • 经常喝热牛奶的婴儿们:如果是用母乳喂养或者是给婴儿吃配方奶粉,是不太会造成维生素 C 缺乏的(宝宝 6 个月前母乳喂养绝对是首选),但如果直接给宝宝喝普通的纯牛奶,是很容易造成维生素 C 缺乏的。

  • 饮食特别单一的人:维生素 C 基本都在蔬菜和水果里,如果是食肉动物,特别挑食的,很容易缺乏维 C。

另外,有肠道吸收不良等情况的患者也会有缺维 C 的情况。除以上情况,一般常吃蔬菜水果的朋友们是不太会缺乏维 C 的。

❷ 维生素 C 补充多少合适呢?

维生素 C 广泛存在于各种蔬菜水果中,但平常吃蔬果造成维生素 C 过量是很难的啦,唯一有可能的是额外的补剂太多了,比如一次吃了太多片补剂,或是泡腾片吃多了。所以吃补剂的时候一定要看准摄入量哦:

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维生素 B

维生素 B 是 B 族维生素的总称,而且跟其他维生素不同的是,维生素 B 族的种类繁多,应该有 12 种以上,我们经常听说的就有维生素 B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等等,B 族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能,也能够帮助增强体力、维持代谢等。

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❶ 哪些人更需要维生素 B ?

由于 B 族维生素的种类实在是太多太多,而每一种 B 族维生素又有不同的功能和缺乏的后果,这里就不跟大家一一讲解啦,选择性地强调几点吧:

  • 很多 B 族维生素都来自麸皮、米糠、瘦肉、绿叶蔬菜等食物中,如果平时选择食物过于精制化(不吃全谷物食物、粗粮等,就爱吃白米饭、白面馒头),又挑食,容易缺乏 B 族维生素中的一种或几种;

  • 纯素食主义者(不仅不吃肉,鱼蛋奶都不吃)容易缺乏维生素 B,尤其是维生素 B12,可以多吃点儿大豆、坚果类食物,也可以选些补剂哦;

  • 孕妇和备孕期间都需要维生素 B9(叶酸)的额外补充(只吃食物是不够的),所以从备孕就要开始吃叶酸补剂咯。

由于内容实在太多太复杂,我们就只简单列举了以上几点啦,如果大家对 B 族维生素的补充有问题的话,就直接来问我们吧,可以关注公众号「啊呜计划」(微信ID:joinawuplan) 或我和博士朋友们的私人号「啊呜君」(ID:awujun2015)。

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对了,关于维生素的补充,还是要跟大家多唠叨唠叨:

首先,维生素是对人体非常重要的营养素,而且不同食物富含的维生素种类都不一样,所以健康饮食最重要的一点就是杂食、杂食、杂食。各类食物都吃点儿,不挑食绝对是健康饮食的基石哇。

其次,如果真的是挑食狂,说服不了自己吃某类食物,那就试试补充剂吧,但要先了解自己的饮食结构里缺什么再选补剂哦。

最后,也是最重要的摄入量问题!一定要仔细看保健品的营养标签中每种营养素的含量,然后再参考下推荐摄入量,绝不能补过头了!如果实在懒得看,或国外的产品有些看不明白,那就按照说明书的量减半吃吧,最保险呢。

好啦,最后祝大家永远都健健康康美美丽丽的~

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