无法阻止宝宝吃零食?不如来个健康零食清单——是的你也可以吃!

Lina
理性派剁手党,刀子嘴豆腐心 2年前

孩子在生长发育阶段,正常的一日三餐可能无法满足孩子每日的成长需求,所以加餐和零食有时是不可缺少的。不过现在一提到零食,大家脑海中蹦出来的图像一定是薯片、膨化食品、饼干、蛋糕、派这些大量脂肪、精制糖和大量食品添加剂的“现代零食”。即便是瓜子、薯干这样的天然食品,也放入了盐、甜味剂、增香剂、色素甚至明矾,香味固然更浓,健康好处却打了很大折扣。

所以父母在给孩子选择零食的时候一定不能只追求口味的香辣刺激,必须清楚知道塞进孩子嘴巴里的食物是否健康。要评判一种零食是否适合孩子目前的情况,查看食品的配料表和营养成分表是必不可少的功课(所以挑零食的时候要是包装上看不到这方面的介绍还是要慎重的!)。

配料表要注意什么?

配料表中我们要关注食品的加工程度和添加物,尽量选择加工程度小、添加物少的零食。挑选最简单的标准就是:少糖,少咖啡因,正常营养值。

❶ 少糖

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一般儿童阶段容易摄入过量的糖分,而零食中添加糖主要来源于含糖饮料与含糖点心。

如果饮料包装没有特别标注“无糖”或“低糖”字样,一般碳酸饮料、果味饮料、茶饮料等的含糖量基本都>5%(大家可以随便找个饮料包装看看哦)。普通碳酸饮料(如可乐、橙味汽水等)的含糖量约 10%,茶饮料约 5-10% ,常见凉茶饮料约 9%。

随着生活水平的提高,国内饮料的消费量逐年增加,儿童少年更是饮料的消费主体。现在学校里的“小胖子”越来越多,高血压、高血脂的发生年龄也不断前移。国内外许多研究已表明,过量饮用含糖饮料可增加龋齿、肥胖和 2 型糖尿病等的发生风险,对血压、血脂也有一定的影响。

另外,含糖点心(蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等)中的添加糖也不容小觑。《中国居民膳食营养素摄入量》(2013 年版)建议,食品添加糖提供的能量占总能量的比例不应超过 10%,每天不超过 50g。

❷ 少咖啡因

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很多父母不会直接给他们的孩子喝咖啡,但在如今含咖啡因的食物与饮料触手可及的大环境下,他们很可能不知不觉让孩子们摄入了过多的咖啡因。

摄入过量的咖啡因可能导致孩子紧张、心率增快、血压升高、神经过敏、胃肠道不适、头痛、注意力难以集中、入睡困难等一系列问题。

加拿大膳食指南推荐学龄前儿童每日咖啡因摄入量不超过 45mg(中国和美国尚未制定儿童咖啡因摄入的推荐量),下表中列出了一些常见食物/饮料的咖啡因含量:

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数据来源:Sources: U.S. FDA, the National Soft Drink Association

避免给儿童摄入过多的咖啡因,家长要对软饮料 say no!白开水、牛奶或苏打水会是比较好的饮品选择,此外 100% 纯果汁也可以酌情减少量。

当然,庆祝生日时,吃一块巧克力蛋糕;寒冷的冬日,喝一杯热乎乎的热可可,这些时候摄入的咖啡因尚不足以对孩子产生危害,注意适量就好。

❸ 营养成分表

除了上面这两个容易摄入过量的成分外,也不要忘记看一看零食的营养成分表。根据标准,营养成分表都会把能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠等营养信息标识出来供我们进行同类产品对比。这些数值并不是越高越好,作为零食,各种指标过高,会容易造成孩子营养过剩。 

健康零食推荐

说了这么多挑选方法,李斯特也和啊呜君一起给大家挑了 8 款相较之下更为健康的零食。

▎水果干

水果干的脂肪和蛋白质含量都不是很高,味道甜美的同时,它们还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维,如果孩子稍有些胖,需要注意脂肪摄入的话可以多选择这一类零食。

❶ 蔓越莓干

相较于几种同类产品来说,这款零食的添加剂含量更少。轻巧的包装也容易控制每次吃的量,易于携带和保存。

❷蓝莓干

蓝莓干的花样有很多,依据个人喜好可以选择进口产品或者国产,但营养成分上不会有很大差别,这里只举一例。蓝莓被誉为水果皇后,其中花青素等植物化合物有助于改善大脑和视觉神经功能。目前孩子对着屏幕的时间变长,这类水果或者水果干不妨多吃一点。

❸ 葡萄干

葡萄中的钾和酚类物质含量丰富,但是缺点就是糖分太高,所以选择葡萄干的时候就要选择不添加糖的才行。

▎坚果谷物

坚果的脂肪含量虽然高,但是大部分是不饱和脂肪酸,不容易发胖,而且对身体有益。而谷物的益处就不用多说,是个口感和营养均衡的食物。

❶ 坚果仁

坚果类食物的最大特点就是脂肪含量高,即便是富含多不饱和脂肪酸但是依然不能敞开吃。在选择坚果类零食的时候更要选择无糖、无盐、原味的坚果,把添加剂带来的危害降到最低。这一款坚果就是不错的选择哦。

❷ 谷物棒

谷物棒很适合在孩子有明显饥饿感的时候作为加餐,因为富含谷物以及水果干等食物所以既可以满足饱腹感又不会摄入太多能量。不过不能一次吃太多哦,不然会影响正常进食。

▎麦片

麦片最重要的意义就在于其中的膳食纤维,所以麦片中燕麦(或其他麦片)的含量就是我们选择产品的重要标准,越多越好喽~

❶ 坚果水果燕麦片

这一款麦片的燕麦含量均在 50% 左右,而且添加水果干、其他谷物或酸奶。可以开袋即食,也可以冲泡,非常方便。选择的时候尽量选择糖分低,膳食纤维含量高的哦。

❷ 水果谷物麦片

这一款麦片含量很高,而且谷物种类丰富,可以同时体验不同谷物在嘴里绽放的感觉。作为早餐或下午加餐都是非常不错的选择。

❸ 低脂谷物燕麦片

《欢乐颂》走出来的食品明星,其中全小麦的含量高的不要不要的,而且从它霸气的营养成分表来看真的是内容丰富,有料!

▎奶酪

❶ Milkana/百吉福 棒棒奶酪

奶酪是补充优质蛋白的来源之一,如果小朋友存在乳糖不耐受或者过敏的话,奶酪就是很棒的选择。这一款目前口碑不错的奶酪不仅营养健康,同时包装上趣味性强,可以让孩子吃得更开心。 

这些零食看起来是如此美味,但是还是要再次提醒家长,零食毕竟只是零食,不能一次吃太多哦,不然会影响孩子的进食习惯,反而不利于孩子的健康。

关于孩子应该摄入哪些营养的问题,可以戳蓝字回顾《营养学博士告诉你,宝宝怎么吃才营养均衡》

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