晚睡是种病,这里有药

啊呜君
把有理有据的营养知识有图有趣的告诉你。 2年前

除了各种疾病以外,不健康的睡眠也是健康的杀手之一,但是往往得不到大家的重视。今天我就和大家聊聊睡眠。

睡眠不足究竟有哪些危害?

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要说睡眠不足或睡眠质量差的伤害那可真的是太大了,说它是健康杀手一点儿都不为过,经研究发现,不充足和低质量的睡眠可能会增加以下情况的风险:

❶ 大脑功能不良和情绪失控

人在睡眠的时候,大脑也在积极地休整,形成新的神经回路,帮助你学习和记忆信息,为迎接下一天做好准备。睡眠缺乏会改变大脑某些部位的神经活动,影响注意力、判断力、学习能力、情绪控制能力等等。严重的睡眠缺乏还会导致抑郁、自杀倾向。

❷ 增加肥胖的风险

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(OMG!睡少了还增肥,难怪我最近减肥这么困难)

越来越多的研究发现,人们睡眠时间的长短和质量都和肥胖有关系。大体上来说,睡得少的人,肥胖的概率会增加。美国哈佛大学著名的 Nurses』 Health Study 一项跨度 16 年的随访研究发现,每天睡 5 个小时以下的,和每天睡 7 个小时以上的相比,肥胖风险增加了 15%,而且 16 年间,增加 30 磅(27.2 斤)体重的概率升高 30%。

❸ 增加糖尿病的风险

是的,没有错,睡眠长度和糖尿病有关系,而且睡多了睡少了风险都会增加。一项研究发现,每天睡 7-8 个小时,患糖尿病风险是最低的。睡眠低于 7 个小时,每少一个小时,得糖尿病风险增加 9%(血糖会增高、胰岛素的敏感性会下降),此外还会引发神经内分泌系统的变化等。不过也不是越多越好,超过 8 个小时,每多一个小时,得糖尿病风险增加 14%。

❹ 降低机体免疫力

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机体免疫系统有赖于规律健康的睡眠来保持其功能的有效性和完整性。长时间睡眠严重不足的人,会改变体内免疫系统对外界病菌和有害外源物质的反应,会更加容易得感染、炎症、感冒等等。

❺增加高血压、冠心病、中风等心脑血管疾病的风险

研究发现,对于已经有高血压的人来说,如果头一晚没有睡好,那么第二天可能一整天血压都会偏高而且下不来。此外,睡眠不足 6 个小时的人,得中风或者突发心脏病的概率是每天睡 6-8 个小时的两倍。每天睡九个小时以上,得冠心病的概率也会增加。所以也是睡多睡少都不好。

❻ 小朋友睡眠不足可能影响身高

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生长激素是长高最重要的物质,这种激素比较傲娇,只有在小朋友进入深睡眠后,分泌才会达到高峰,其他时候血液里的生长激素的水平是很低的。

❼ 增加意外发生的概率

这个很通俗易懂。就举个最简单直观的例子好了,在美国,每年有 10 万起交通事故是由于睡眠问题引起的,其中有 1500 人因此死亡,在中国,这个数字只会多不会少。

要睡多久才最合适?

我们上面说到,很多疾病,如糖尿病、心血管疾病,睡多睡少对健康状况都不好,那么到底每天睡几个小时才是健康的呢?

美国国立卫生院网站上给出的标准是这样的:

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在这个标准上,睡多了睡少了都不好,最好每天规律睡觉。

睡眠类保健品都有效么?

可是睡觉不是你想睡,想睡就能睡,除了一些客观原因,比如加班、熬夜看剧等之外,有时候真的是睡不着,数星星、数羊、背诵圆周率都试过了,还是睡不着。于是只好买点保健品试试,接下来我们就看一下,市面上的一些睡眠类保健品都有效果吗?

❶ 褪黑素类

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  • 效果:针对部分失眠状况有效,特别是生物钟紊乱导致的失眠。

  • 禁忌:褪黑素可能会和一些药物有交互作用,比如镇静药、抗抑郁药等,会降低这些药物的效果,所以最好不要同时服用。

根据研究表明,褪黑素可以用于治疗失眠,但不是所有情况都有效。它主要作用于由生物钟紊乱引起的失眠状况,比如出国倒时差、昼夜班倒班等,特别是旅行跨度超过 5 个时区以上(中国从最东边到最西边就跨越了 5 个时区),效果很明显。另外一些短期的临床随机对照实验也发现,褪黑素组比安慰剂组有更好的睡眠。

不过,需要注意的是,正在用药物控制高血压和糖尿病的患者,以及有过癫痫史的病人也需要和医生沟通后才能服用褪黑素。

❷ 氨基酸类

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  • 效果:有明显效果。

  • 禁忌:请勿与抗抑郁药和精神类药物同时服用,否则有致死风险。

这类保健品比较常见的成分是左旋色氨酸、5-羟色氨酸、甘氨酸,或者他们的复合物(一般都同时含有以上几种氨基酸)。有研究表明,睡觉前服用 1 克左旋色氨酸可以引发睡意,增进睡眠。而 5-羟色氨酸对由抑郁引起的失眠有一定效果;甘氨酸在一定程度上可以调节一些和睡眠有关的神经递质,促进睡眠质量和时间。

如果你正在服用精神类药物,一定要和医生沟通后再决定是否服用此类药物。

❸ 草本类植物的提取物

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  • 效果:没有具体研究证明有效,但是有一些确实可以放松身心。

  • 禁忌:如果在服用药物,有可能会发生不良反应。因为研究资料比较少,建议先少量尝试,如摄入说明书建议摄入量的一半,短期尝试,来看是否有不舒服的反应。

这类各色各样的东西就实在太多了,比较常见的有薰衣草提取物、缬草提取物、燕麦提取物、西番莲提取物等等,我们就不一一分析啦。总之,目前来说没有证据证明哪一种可以非常有效地治疗失眠,不过有薰衣草精油或者香包促进睡眠的说法,另外也确实有证据表明,薰衣草配合按摩,能够缓解疲劳焦虑、放松身心、促进睡眠。

所以,大家不防一试,没有作用再放弃。但是,对于有精神病史,或者正在服用精神类药物的人,要慎重购买服用这些保健品,因为可能发生很严重的副作用。

❹ 针灸疗法

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  • 效果:部分手法有明显作用。

  • 禁忌:请一定去正规中医院就诊。

主要是通过针灸刺激机体分泌一些神经递质,比如血清素(5 羟色胺),提升睡眠质量。一些研究报告表明,一些特定的针灸手法对于睡眠的改善有效率高达 90%。从目前的数据来看,貌似耳部周边的针灸疗法疗效不错。我们老祖宗的智慧,有兴趣可以去正规中医院尝试下。

具体产品推荐见《5 款睡眠保健品推荐》(戳蓝字)。

哪些生活方式的改变可以帮助改善睡眠?

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作为研究健康生活方式的博士,我这里有几个帮助睡眠的小贴士,供大家参考。

  • 规律作息:每天按时睡觉起床。工作日与周末的作息最好不要相差超过一个小时。

  • 拒绝兴奋:避免激烈运动或者烈酒、咖啡、香烟、茶等;也不要在睡前 1 小时吃大餐。

  • 拒绝屏幕:睡前 1 小时避免久盯着屏幕很亮的设备,比如电视,或者电脑。

  • 放松身心:睡觉前可以洗个热水澡,或者做些冥想、瑜伽之类比较放松的运动。另外可以做一些比较安静的事情,如和家人聊天、看书、写日记等,也是不错的选择。

  • 午睡定时:有白天午睡习惯的人,午睡时间不要太长,20 分钟以内就差不多了。如果晚上睡不着,考虑取消白天的午睡。

  • 日常运动:白天可以做一些锻炼,或者做些户外运动。

  • 房间布置:装饰以清爽、干净、舒适为主,灯光建议选用柔和偏暗的。

  • 卧室功能:不要把卧室作为主要的娱乐和工作场所,定义成休息、放松、以及嘿嘿嘿的地方就好。

参考文献

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sleep Deprivation and Obesity. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/

2. Shan Z et al. Sleep Duration and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-analysis of Prospective Studies.Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

3. National Heart, Lung and Blood Institute. Explore Sleep Deprivation and Deficiency. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd

4. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7.

5. Harvard Medical School. Sleep and Disease risk. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk

6. University of Maryland Medical Center. Insomnia. http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia

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